最科学的3个腹肌建议 21天就能帮你练出结实腹肌

最科学的3个腹肌建议，21天就能帮你练出结实腹肌!

这两天，我都在训练腹部，因为肩部不是很舒服，可能有点肩峰撞击，所以上半身只能练有氧和腹部了。锻炼腹部的同时，我想到了几个问题，可能你也遇到了。

1. 腹部训练需不需要负重，负重多少?

按照腹部的结构来看，腹肌是一种由慢肌纤维较多的肌肉组织，但并不是越重越好。我认为一个动作能高标准的完成30次左右，这个动作就能开始负重，增加一些难度。如果不能高标准的完成多次数，那么更加没有必要用大重量去冲击慢肌的腹部了。

2. 腹部训练时，没有紧压感，怎么办?

腹部训练的收缩感在哪个地方，每个人都不一定一样，当你体会到哪个地方最有感觉，尝试去keep一到两秒，当然因此会降低次数，但是腹部会加强很多。如果一个动作，做不了多次数，那么建议你尝试更换动作，直到找到让你稍微有感觉的动作。

3. 效率不高时怎么办?

腹部训练要连贯，需要高次数刺激，尽量不要中间停顿，虽然很难受，也会有些变形，但这就是质变的开始，我建议还是保持腹部的紧绷感，直到实在忍受不了，再进行休息，健身就是一个摧残自己，完成升华的运动。

实在忍受不了时，可以稍微做做二头，三头训练，但注意，腹部训练是你的重点就不要过多消耗在其他地方上，这只是万不得已的情况下才这么干。

解决了这几个问题，21天就能帮你练出结实腹肌!

最后提供一组腹部训练：

1. 悬挂抬腿

2. 卷腹

3.登山式抬腿

4.跪姿卷腹

5.单边侧腹