高效锻炼肩部训练 4个动作每周1-2次

男生用发达的肩部才能显现你的伟岸，要想身材棒肩膀得练好，宽阔的肩部才能让成为衣架子身材。对于新人来讲，肩膀的增长锻炼是背忽视的往往大家每次做很多部位的训练结果每个部位都没练好。要想练出好身材，你需要分开部位锻炼，比如你每周做1--2次针对肩膀的训练。

肩部是一个结构复杂的关节，需要适应不同的运动范围。因此，训练方面，训练肩膀的关键是通过压力，飞行和等长运动的组合训练动作。这样的动作才能有效训练到你的肩膀。下面就为大家分享一组哑铃肩部训练计划。4个动作每个动作8-12次3组

坐姿哑铃推举 8-12次一组 3组

动作要领：

使用大腿将哑铃一次一个地清洁哑铃，使哑铃达到每侧的肩高。

旋转手腕，使手掌朝前。这是你的起始位置。

当你呼气时，将哑铃向上推直到它们触碰到顶部。

在第二次暂停后，在吸气时慢慢回到起始位置。

坐姿哑铃飞鸟 8-12次一组 3组

动作要领：

坐在凳子的尽头，双腿并拢，小腿后面的哑铃。

弯腰，同时保持背部挺直，以便拿起哑铃。当你挑选它们时，你的手掌应该彼此面对。这将是你的起始位置。

保持你的躯干向前和静止，并且手臂在肘部稍微弯曲，将哑铃直接向侧面抬起，直到双臂平行于地板。举重时呼气。(注意：避免摆动躯干或将手臂向后移动而不是侧面。)

哑铃前平举 8-12次一组 3组

锻炼要领：

站立时用直的躯干和哑铃放在大腿前方，手臂长度，手掌朝向大腿。这将是你的起始位置。

在保持躯干静止(不摆动)的同时，将左侧哑铃向前抬起，肘部略微弯曲，手掌始终朝下。继续向上，直到你的手臂略微高于地板平行。在执行此部分运动时呼气并在顶部暂停一秒钟。第二次停顿后吸气。

现在，当您同时抬起右侧哑铃时，将哑铃慢慢降低到起始位置。

哑铃耸肩 8-12次一组 3组

锻炼要领：

每只手握哑铃直立(手掌朝向你的躯干)，双臂伸展。

在呼气时尽可能提高肩膀，抬起哑铃。将收缩保持在顶部一秒钟。提示：手臂应始终保持伸展状态。不要使用二头肌来帮助举哑铃。只有肩膀应该上下移动。将哑铃降低到原始位置。