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哑铃俯身飞鸟动作要领详解

时间2019-10-30 10:54   来源:迈捷健身网

当拥有了健美的胸肌和腹肌之后,一些人开始着手练习三角肌,渴望拥有更加完美的肩部曲线。不过,三角肌是一块比较小的肌肉群,熟悉健身的人都明白,肌肉群越小,越不好练。更何况,小小的三角肌还被划分为前束、中束和后束,想要都兼顾到,就需要掌握不同的动作,效果才会好。今天向大家分享的是练习三角肌后束的动作——哑铃俯身飞鸟,如果你也正在为练三角肌而苦恼,不妨看看这个动作的要领是什么,赶快规范地练习起来吧.


哑铃俯身飞鸟动作要领详解

动作要领一:提肘

就算是同样做一个动作,哑铃负重也相同,不同的人却练出了截然不同的效果,之所以会这样,是有的人不注意细节,差之毫厘谬以千里。当我们做哑铃俯身飞鸟的时候,如果在向两侧举起哑铃时能够让肘部和手腕有一定的弯曲度,那么,三角肌的收缩会更加强烈,受到的刺激会更多。

动作要领二:控肩

哑铃俯身飞鸟做起来不难,我们首先保持站姿,双手各拿一只哑铃,上身屈体至与地面平行,然后双臂开始同时向两侧举起,一直到上臂和肩部在一条水平线上,停留片刻,然后缓慢放下重复练习。在这个上举的过程中,控肩尤其重要,注意是双肩发力,这样才能够更好地刺激到三角肌,而不是用手臂发力代偿。

动作要领三:挥腕

哑铃俯身飞鸟动作要领详解

在所有练习三角肌后束的动作当中,俯身飞鸟是被普遍使用到的,它是一个非常经典的动作。我们在做哑铃俯身飞鸟的时候,想要充分发挥它的效果,挥腕也是非常有技巧性的,要跟随肩肘的动作,然后挥动腕部做一些幅度比较大的举起,效果才最好。

准备姿势

做俯身飞鸟的时候,准备姿势是很重要的。首先我们要站在地上,双脚打开,与肩同宽,这样可以帮助我们很好地保持平衡,然后弯下腰,上半身能和地面保持平行是最好的。如果觉得不太舒服,两腿膝盖可以稍微弯曲一点。然后双手分别拿一个哑铃,掌心朝内,放到身前,一定要注意平衡,避免跌倒,出现意外。

腕部和肘部

做好准备姿势后,我们就可以开始正式运动了。在运动的时候,腕部的肘部需要遵循下面的动作要领,那就是腕部要维持平衡,让手和小臂保持在一个直线上,起到一个固定作用,而肘部是主要发力的部位,也是连接小臂和大臂的部位。如果觉得发力有点困难,也可以稍微弯曲一点,起到帮助的作用,但是不要弯曲得太厉害。

哑铃俯身飞鸟动作要领详解

肩部和臂部

其实俯身飞鸟主要锻炼的是肩部肌肉,也就是三角肌。如果能练得好,三角肌会发展得十分漂亮。在做这个动作的时候,肩部和臂部也要遵循一定的要领,那就是肩部发力一定要均衡,不要伤到关节,手臂起到一个辅助的作用,协助肩部肌肉完成动作,因为肩部肌肉主要是小肌肉,块头不是很大,如果完全靠它发力很可能会损伤到肩关节,得不偿失。

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