徒手怎样练胸肌和腹肌 这几招轻松练出胸肌腹肌

针对肌肉和腹肌，是许多男孩子都想有着的，想要怎样才能有着，实际上是有许多方式 的，能够用器械煅炼，而除开器械煅炼外，可以徒手煅炼，那徒手如何练就肌肉腹肌，坚信许多人不清楚了。那麼，徒手怎样练胸肌和腹肌？下边就一起来了解一下怎样练就肌肉和腹肌吧，

1. 平卧卷体

最先平躺在瑜珈垫上，两脚曲膝放置，缩肚、昂起胸，下颌收拢。刚开始时先出气，将肩部抬离地面约40度，随后轻轻地返回平躺着姿态全过程中另外呼吸，2秒上2秒下算一组，一组 15 下，3至4组。

2. 反方向卷体

关键是训炼下半段的腹肌，因此要是挤到盆骨就行。最先平躺在瑜珈垫上，两脚抬离地面，将大腿骨和地面展现竖直情况，负荷率时出气，将盆骨轻轻地抬离地面；呼吸时再渐渐地学会放下，让盆骨返回地面，上抬下发各2秒，左右为一下，一组15下，3至4组。

3. 药球旋体

说白了得用药球的摩擦阻力来锻练人们上下內外的腹肌，但是沒有器械沒有关联，也可以徒手训炼。最先，两手先拿着拿着药球，将身体略微伸出，在训炼的全过程中，手上拿着药球，让身体做大概30度的转动，上下各2秒为一组，一组15下，反复3至4组。

4. 平板撑

关键是训炼深层次的腹横肌，俯卧在木地板上，用双手的胳膊肘支撑点身体，变小腹、抬头挺胸，将脊柱放直保持平稳没动，一组60秒，训炼5组。（提示：还记得腹部一定要用劲，不能懈怠往下掉，要不然实际效果会大大减少）

5. v-up