怎么锻炼臀中肌和臀小肌最好?怎么锻炼好臀中小肌呢?

在锻练动作中，锻练动作的用途是不一样的，有的动作练臀肌，有的动作练胸肌。臀中肌和臀小肌该怎么锻炼，是有许多锻练动作的，那臀中肌和臀小肌怎么锻炼，坚信许多人還是了解的。那麼，怎么锻炼臀中肌臀小肌最好是？下边就一起来了解一下吧。

怎么锻炼臀中肌

1. 坐姿直腿侧平举

踝部缚拉力器沙袋绑腿，异侧手扶拖拉机固定物侧面支承点方位站起，支撑点腿用劲并且以脚赶紧路面保持身体平稳；训练腿由支撑点腿前起动，臀中肌使力向侧带动拉力器至训练腿与支撑点腿交角约30度上下，停约1秒左右，充足体察臀中肌的顶峰收缩，另外觉得来源于脚部的肌肉收缩情况，而后迟缓地忍让性复原。

2. 坐姿腿外展

将绳固定不动在较低的部位，弹力绳一端固定不动在右腿膝关节上，身体侧对弹力绳，左腿单脚站起，左手扶持桌椅或墙面以保持稳定，右腿直腿向外展，依据工作能力决策外展高宽比，呼吸复原。换腿训练。

3. 侧睡直腿侧平举

侧睡、根据髋关外展使左腿迟缓直腿上举直極限、坚持不懈一会儿、复原、反复左右动作。换右腿，反复所述动作。取右侧卧，头顶部放置右边胳膊上；维持身体竖直，正下方的腿挺直。

怎么锻炼臀小肌

1. L形屈膝

脸向右边卧。两腿往前伸，与身体组成L形(或尽可能贴近)。右臂枕在头下，两腿叠起来，脚面当然弯折。右手撑于地，輔助均衡。轻轻地将右腿往上伸出，高宽比以觉得舒适为标准，随后再将腿放入原来地方。做15至20次，随后换另一侧做。全套动作反复2组。

2. 均衡桥

脸往上平卧，双膝弯折，而且将双足放在牢靠的物品上，如瘪足球、小抱枕或翻卷的纯棉毛巾(8至15公分高)。右腿挺直，收拢臀部肌肉，抬举胯部，随后再将胯放入路面。做12至15次，随后换另一侧做。全套动作反复2组。

3. 抬膝/压腿

两腿分离，与肩同宽，两手放在身体两边。右膝释放压力，将左腿朝乳房方位抬举，直到大腿根部与路面平行面。