女生哑铃胸部训练计划 教你如何训练

胸部如何训炼，是有许多 训炼动作的，而胸部训炼动作常有非常好的训炼实际效果，自然有许多动作必须哑铃，那女孩哑铃胸部训炼动作，坚信有的人還是了解训炼动作的。那麼，女孩哑铃胸部锻炼计划是如何的呢？手把手教你训炼。下边就一起来了解一下吧！

1. 平板电脑哑铃卧推

关键锻练部位：胸部

健身运动步聚：

平卧在平凳上，两手抬起哑铃至肩的上边，维持腕关节当然挺直。吸气，腕关节向两边开启，渐渐地降低至膀子与路面平行面，腕关节维持90°。呼吸，手臂往上推，复原到起止部位上。

动作规定：

每10次为一组，做二组，组间歇息1分鐘。

2. 座姿哑铃肩膀举

关键锻练部位：肩膀

动作步聚：

坐着坐椅上，维持人体挺直后背紧靠椅背，腹腔缩紧。两手持哑铃于头顶部两边，呼吸的另外双手竖直往上，把哑铃推起至双臂当然挺直，吸气另外渐渐地学会放下至起止部位。

动作规定：

每10次为一组，做二组，组间歇息1分鐘。

3. 仰身单臂屈伸

关键锻练部位：肱三头肌

动作步聚：

仰身单脚跪在凳上，一支手扶拖拉机在平凳上，维持后背伸直姿势，持哑铃膀子与躯体维持同一平面图，上臂当然垂直平分路面，膀子没动，呼吸时上臂向后挺直与膀子平行面。吸气时动作复原。

动作规定：

每10次为一组，做二组，组间歇息1分鐘。

4. 哑铃弯举

关键锻练部位：肱二头肌

动作步聚：

人体当然站起，膝关节稍微弯折，手臂竖直往下，握紧2个哑铃，手心向人体躯体。

呼吸时手臂弯折抬起哑铃，维持膀子没动，哑铃快到肩部位置时，手心往上，吸气气时动作复原。

动作规定：

每10次一组，做二组，组间歇息1分鐘。

5. 哑铃单臂划艇

关键锻练部位：背部肌肉

动作步聚：

仰身单膝跪凳，另一支手扶拖拉机在平凳上，维持后背伸直姿势，持哑铃手臂当然往下竖直，吸气时将哑铃往上拖到腹部侧边，呼吸时动作复原。尽可能用后背使力，防止手臂全身肌肉使力，躯体长期保持不转动。

动作规定：

每10次为一组，做二组，组间歇息1分鐘。

6. 哑铃箭步蹲

关键锻练部位：臀大肌、股四头肌

动作步聚：

两脚前后左右分离站起，缩腹维持人体平稳，两手握紧哑铃。吸气另外曲膝至前腿膝盖骨与脚跟方位一致，膝盖骨不超出脚跟，后脚下蹲至膝关节稍高于路面，呼吸时动作复原。

动作规定：

每12次为一组，做二组，组间歇息1分鐘。

7. 哑铃直腿硬拉

关键锻练部位：屁股

动作步聚：

两腿当然分离站起，膝盖骨略弯，缩腹抬头挺胸维持腰部伸直，两手握紧哑铃。吸气时屈髋仰身往下至哑铃略低膝盖骨，呼吸时动作复原。

动作规定：