如何高效地训练肩部 9个练肩动作练出虎头肌

如何高效地训练肩部?9个练肩动作练出虎头肌

肩部是男人的衣架子，宽厚的肩部显得高大威猛，那么如何高效地训练肩部，让肩部称为正真的虎头肌呢?

首先，我们先科学了解下肩部肌群：肩部的纤维组成方式和其他肌群大有不同，大多数肌群是平行排列或竖直排列，而肩部肌肉是斜着排列，因此，我们对不同部位的训练要有所调节，这样训练出来的肌肉才更具魅力和线条，同时要求训练动作要以不同角度去刺激，而不是一成不变。

其次，三角肌的存在比较特殊，是连接关节的重要部位，训练时，应该选择中等重量，以高次数刺激肌群，这与大肌群有不同之处。

根据EMG测试发现，肩部三个分部肌肉活跃程度较为强的前三个动作是：

前束：

①颈后推举

②坐姿杠铃推举

③上斜卧推

中束：

①绳索下拉

②侧平举

③绳索侧平举

后束：

①绳索面拉

②反向飞鸟

③俯身划船

总的来说，推举是肩部训练的始祖，不管是颈前颈后，都能有效刺激你的三角肌前束，而刺激中束最好的是侧平举，而且最好是采用递增或递减式的训练，刺激后束最好的是面拉和划船。