男生如何锻炼背肌 5个动作轻松炼背肌

在锻练动作中，有的动作能炼腹部肌肉，有的动作能炼背肌，因而每个动作常有自身的功效，因此人们在锻练的那时候，能够 依据本身的要求去挑选动作，那男孩子背肌锻炼方法常有什么，坚信有一些人還是了解是啥训练方法的。那麼，男孩子怎样锻炼背肌呢？下边就一起来了解一下吧。

1. 单臂哑铃划船

右腿曲膝跪在平凳正下方的边沿，身体前伸于路面平行面，用右手支撑点驱逐，头顶部当然松驰。左手紧握杠铃渐渐地降落，维持躯体路面平行面，再渐渐地将杠铃向腹腔提高，直至肘关节交角90度上下，缩紧后背全身肌肉，手臂尽可能挨近躯体，滞留一会儿，随后渐渐地复原到起止部位。

训炼时腰部不足竖直会危害脊柱，放到平凳上的手臂要维持肘关节微屈，放到路面上的腿维持膝盖骨微屈，动作太快会减少训炼实际效果，力度过交流会提升身体晃动，提升负伤的概率。

2. 背部拉伸动作

两手固定不动在可靠性极强的物块上。手臂与躯体的交角不必过大。觉得背部肌肉拉进时稍停10-15秒。背部拉伸动作能够 减轻训练时的肌肉劳损感，也可做为后背训练前的热身运动动作。

3. 坐姿划船

正坐，两腿踩下正前方的脚踏板，微曲膝，双手握紧三角形手柄，双臂前伸，腰腹部固定不动，抬头挺胸仰头。以后背肌肉群的收拢力将手柄拉至腹腔，以背阔肌的能量操纵复原，健身运动全过程中留意操纵拉申的速率，过快或太慢都是危害锻练实际效果。训练时腰部不足竖直会危害脊柱，动作不适合过快，拉申力度也不必过大，以防负伤。

4. 颈前下拉菜单

坐着拉背练习机的固定座位上，头顶部和后背维持竖直，两手各自握紧上边横杠两边的把手，维持肘关节往下，不必向后。从头开始上边部位竖直下拉菜单横杠至胸口，沿老路迟缓复原，双臂可挺直，但肘关节应微屈，下拉菜单时呼吸，回看时呼吸。要留意训练时双臂匀称用劲，避免猛拉或无操纵复原。颈前下拉菜单可让背部肌肉充足锻练，又不容易因视角不正确而负伤。

5. 座姿挺身