最好最有效的臀部训练动作

训炼臀部对人而言是有益的，想要如何训炼臀部，是有许多训炼动作，另外在训炼动作中，有的动作很合理，有的动作不咋地，自然这种动作全是有注重的，那臀部训炼动作有什么，坚信许多人不掌握。那麼，最好是最合理的臀部训炼动作是啥？下边就一起来瞧瞧吧！

弓步蹲

两脚前后左右分离站起，间隔依据本人状况调节。下蹲的那时候外侧大腿与路面平行面，后面膝关节挨近路面但不碰触路面。能够 沙袋绑腿，还可以不沙袋绑腿。每侧臀部做2组，一共4组。一组12-15次。组间休息30-60秒。

负重深蹲

两脚的间距与肩同宽，脚跟稍微靠外。吸气下蹲的那时候大腿与路面平行面，呼吸站起复原，动作的顶部缩紧臀部。反复动作。能够 把杠铃换为随意你可用的吊物。挑选一个适合的净重，这一净重能确保你进行规范动作12-15次，做4组。组间休息30-60秒。

跪姿腿后踢

如下图所示跪在软垫上，手掌心在肩关节脱位的下方，大腿垂直平分路面。腰部伸直，下颌微收。呼吸腿挺直并往后面踢，吸气复原。留意腿挺直的那时候和后背平面图平行面就能，不必过多拉高。反复动作12-15次，做4组。组间休息30-60秒。

直腿硬拉

两脚间隔与肩同宽，手执一个杠铃（或是别的吊物）。吸气，在腰部伸直的状况下，屈髋，把杠铃顺着脚部渐渐地下发，大约放到膝关节正下方的部位。呼吸站起复原，动作巅峰时缩紧臀部。反复动作12-15次，做4组。组间休息30-60秒。

相扑负重深蹲

相扑负重深蹲是负重深蹲的形变，仅仅增加了两脚中间的间距。留意下蹲的那时候膝关节要顺着脚跟的方位；腰部自始至终伸直，头顶部向吊顶天花板方位拓宽。能够 把杠铃换为随意你可用的吊物。挑选一个适合的净重，这一净重能确保你进行规范动作12-15次，做4组。组间休息30-60秒。

单脚拉扯